L’hiver est là et les rhumes, bronchites et syndromes grippaux sont de retour.

Il est encore plus important de faire attention à votre système immunitaire et de l’aider dans son action de défense contre les virus de saison. Voici quelques conseils :

  • Vitamine D

La vitamine D n’est pas une vitamine comme les autres : c’est la seule à pouvoir être synthétisée par le corps humain, plus spécifiquement par la peau, sous l’effet du soleil.

Ses effets sur la santé sont nombreux, notamment sur la densité osseuse et le système immunitaire. 

De par son mode d’action, la vitamine D est en réalité une pré-hormone : elle peut également être synthétisée par notre organisme, au niveau de la peau. Elle circule dans le sang pour activer ou désactiver certains mécanismes cellulaires. La vitamine D interfère notamment avec notre système immunitaire, à différents niveaux.

Outre son action bénéfique sur le système digestif et plus particulièrement sur la muqueuse intestinale (nous en parlerons prochainement), la vitamine D a une action sur le système immunitaire inné : elle stimule les macrophages et les cellules dendritiques, qui sont les « soldats de première ligne » du système immunitaire. Notre organisme réagit ainsi rapidement en cas d’agression.

La vitamine D stimule également le système immunitaire adaptatif.

Enfin la vitamine D augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes, tels que la synthèse d’agents antimicrobiens par les cellules immunitaires.

Quelle forme de vitamine D ? On trouve la vitamine D sous deux formes : la vitamine D2, présente dans les végétaux, et la vitamine D3, présente à la fois chez les animaux et les végétaux. Quand notre peau fabrique de la vitamine D, il s’agit de vitamine D3. 
Aussi bien la vitamine D2 que la vitamine D3 peuvent être utilisées pour la complémentation, avec des quantités exprimées en unités internationales. La forme D3 est la mieux métabolisée par l’organisme et conduit ainsi plus efficacement à la forme active de la vitamine D que la vitamine D2. On privilégiera une vitamine D3 d’origine végétale, qui semble avoir une meilleure absorption et une effiicacité optimale.

Quel dosage de vitamine D ? Un statut adéquat en vitamine D est défini par un niveau circulant supérieur ou égal à 75 nmol/l, soit 30 ng/ml. Ce dosage s’effectue à la fin de l’hiver ou au début du printemps. 

Environ 80% des Français auraient une concentration inférieure à 75 nmol/L, et seraient donc en déficit de vitamine D ! Il existe différents paramètres pouvant expliquer ce déficit généralisé :

  • Un ensoleillement insuffisant durant la période hivernale; en effet, chez un adulte en bonne santé, une exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 min deux ou trois fois par semaine, d’avril à octobre, suffirait à couvrir les besoins. Cette synthèse n’est cependant pas toujours optimale en France, notamment en hiver, où le taux d’ensoleillement est insuffisant.
  • Une pollution atmosphérique et une couverture nuageuse, qui filtrent les rayons UVB, utilisés par la peau pour la synthèse de vitamine D3
  • Une alimentation pauvre en vitamine D2 et en vitamine D3 (une des sources majoritaires de vitamine D3 se trouve dans les poissons gras)
  • A noter que les personnes âgées et les personnes à peau pigmentée (la pigmentation agit comme un filtre anti-UVB) ont une capacité de synthèse de vitamine D3 diminuée.

Du coup quelle supplémentation de vitamine D3 est recommandée ? L’Académie de médecine préconise un apport journalier de 800 à 1000 UI. Cette donnée est issue d’un rappel de ses recommandations paru en mai 2020 et lié à la pandémie de Covid 19.

Une supplémentation concomitante par du magnésium peut être préconisée, car il contribue à l’activation de la vitamine D. Enfin, d’après la littérature scientifique, la vitamine D n’est toxique que lorsque les doses apportées sont excessives soit de l’ordre de 50 000 UI/jour, et ce sur une période de plusieurs mois.

Pour plus d’informations personnalisées, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien, idéalement formé à la micronutrition.

  • Zinc

On le sait peu mais le zinc est essentiel dans l’organisme : c’est le 2ème oligoélément le plus présent dans notre corps après le fer !

Le zinc est essentiel au fonctionnment du système immunitaire : il accroît l’activation des lymphocytes B (producteurs d’anticorps ciblés contre un virus) et de lymphocytes T (« nettoyeurs » de cellules infectées).

Il participe donc de très près au bon fonctionnement de notre système immunitaire en réduisant la durée et l’intensité des symptômes.

Il est donc particulièrement recommandé en période hivernale de veiller à avoir des apports en zinc suffisants.

Mais quel zinc choisir ? La forme la mieux assimilable par l’organisme est le gluconate de zinc. Le gluconate est une molécule très stable. Pour le réaliser, le zinc est associé à un sel organique issu de la dégradation du glucose, qui est une molécule naturelle de sucre.

On peut aussi trouver du zinc dans certains aliments : parmi les sources alimentaires, les aliments d’origine animale (huitres et fruits de mer, viande rouge et abats) contiennent de grandes quantités de zinc et les sources végétales (céréales complètes, noix, légumineuses, levure de bière présentent également des taux élevés de zinc). 


Même s’il est présent dans une alimentation saine, nos capacités d’absorption et de stockage du zinc sont très faibles. C’est pourquoi les apports en zinc doivent être réguliers, et parfois complétés par un complément alimentaire avec un dosage adapté.

Quelle forme choisir ? Il y a de nombreux compléments alimentaires intégrant plus ou moins de zinc. En France, le laboratoire NUTERGIA propose une forme adaptée et facile à prendre (Oligomax Zinc).

  • Echinacée

L’Échinacée sous forme d’extraits peut être utilisée pour aider à lutter contre ou à prévenir les infections respiratoires telles que les rhumes, la grippe, les bronchites, les maux de gorge. Elle peut aussi aider à soigner en cas d’infection au niveau des voies urinaires comme les cystites récidivantes. C’est un excellent stimulateur des défenses naturelles de l’organisme.

Privilégiez les extraits liquides (avec ou sans alcool). Vous pouvez en trouver tous prêts à l’utilisation dans le commerce (pharmacies, magasins bio).

Vous pouvez aussi demander à votre pharmacien s’il peut vous préparer un EPS d’échinacée (Extrait de Plantes fraiches Standardisé) : à la différence des teintures mères ou des extraits hydroalcooliques, les extraits de plantes fraîches (EPS) sont des bases glycérinées d’origine végétale donc sucrées plus adaptables à l’enfant ou la femme enceinte.

  • Propolis

La Propolis est un des trésors de la ruche moins connu que le miel ou la gelée royale. Elle a un rôle de protection dans la ruche. Récoltée par les abeilles sur certains bourgeons d’arbres tel que le marronnier, le bouleau ou encore le peuplier, la propolis protège la ruche des microbes en agissant comme un véritable désinfectant naturel pour les abeilles. En effet, pour les abeilles c’est un antibiotique naturel. .

La propolis est un produit naturel végétal généralement extrait après la récolte du miel. Les apiculteurs utilisent généralement des grilles souples pour capter les excédents de propolis déposés par les abeilles. Une fois la grille retirée, il faut la placer au congélateur pour que la propolis devienne cassante. Ensuite, cette résine naturelle est dissoute dans de l’alcool pour en extraire les parties actives et la débarrasser de ces impuretés. 

Afin d’obtenir de la propolis pure, il suffit de la faire revenir à l’état solide en la chauffant pour faire évaporer l’alcool. La quantité de propolis récoltée dépend des ruches, de la population d’abeilles ainsi que de la situation géographique (densité forêts, arbres, bourgeons) et du climat bien sûr. En moyenne une ruche produit 100 à 300 grammes de propolis par an!

La propolis, extraite des ruches est reconnue pour ses bienfaits en cas de refroidissements (gorge irritée ou nez qui coule).

La propolis a des propriétés antibactériennes reconnue grâce à la présence de flavonoïdes dans sa composition naturelle. Elle aiderait le renforcement des défenses. Les personnes sensibles des voies respiratoires auraient tout intérêt à faire un programme de propolis au début de l’hiver pour limiter ces désagréments. 

Quelle forme choisir ? Le goût de la Propolis peut en rebuter certains : elle est disponible sous forme de gouttes et de spray. Vous pouvez également trouver du Propolis sous forme de gélule, plus facile à avaler.

  • Spiruline

On a beaucoup parlé de la Spiruline ces 10 dernières années, puis la mode est un peu passée. C’est pourtant un excellent auxiliaire de votre système immunitaire. Cette micro-algue de couleur bleu-vert possède de nombreux bienfaits : elle a des propriétés antioxydantes, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à la gestion du poids. Sa richesse en protéines fait de cette algue un « super-aliment ». Elle est riche en protéines, glucides, minéraux, vitamines B, acide gamma-linolénique, bétacarotène et superoxyde dismutase.

Sous quelle forme la consommer ? Vous pouvez l’utliser sous forme de comprimés facile à avaler, ou en poudre à saupoudrer sur vos salades par exemple (Attention : ça tache !). Privilégiez une Spiruline Bio et de préférence française..

  • Huile essentielle de Ravintsara

L’huile essentielle de ravintsara, souvent surnommée « l’huile aux mille vertus », est très populaire dans le monde de l’aromathérapie. C’est l’huile de référence qui est utilisée pour renforcer l’immunité, traiter les infections respiratoires et favoriser la détente.

Anti-infectieuse et antivirale, l’huile essentielle de ravintsara a la particularité d’être très efficace pour se prémunir de bons nombres de pathologies (grippe, rhume, angine, bronchite ou encore rhinopharyngite). Immunomodulante, elle contribue au maintien de l’immunité en stimulant la production de gammaglobulines et en activant les glandes surrénales, responsables de la réponse immunitaire. En outre, elle limite le risque de surinfection.

Elle favorise la capacité du corps à se défendre contre les agents pathogènes comme les virus, les bactéries ou encore les champignons. Elle dissipe la fatigue générale en augmentant la présence d’anticorps dans l’organisme, ce qui lui permet d’avoir les armes pour se défendre contre toute forme d’agression.

Comment utiliser l’huile de Ravintsara ? Pure :Ingérer une goutte d’huile essentielle de ravintsara sur un comprimé neutre ou un petit morceau de pain, deux fois par jour, pendant 15 jours. En Infusion : L’huile essentielle de ravintsara peut être utilisée en infusion pour stimuler le système immunitaire. Diluer 1 goutte d’huile essentielle de ravintsara dans une cuillère de miel puis la mélanger dans une infusion au romarin (tiède, non brûlante). À renouveler 4 fois par jour. En mélange : demandez à votre pharmacien une préparation spécifique en gélule ou en gouttes, pouvant éventuellement associer d’autres huiles essentielles.

  • et la Vitamine C dans tout ça ?

Lorsque vient la saison du rhume et de la grippe, nous sommes nombreux à faire appel à un arsenal défensif bien connu : la vitamine C, en gélule, en poudre et sous bien d’autres formes. Cependant, la vitamine C pourrait bien être le complément dont nous abusons le plus.

Il est vrai que la vitamine C aide à stimuler le système immunitaire et constitue un élément essentiel d’une alimentation saine, mais ses bienfaits sont parfois surestimés. Cela conduit bon nombre d’adeptes à la consommation d’une dose démesurée qui, si elle n’est pas dangereuse, occasionne tout de même une perte de temps et d’argent.

La majorité des études montre que la surconsommation de jus d’orange ou de compléments alimentaires de vitamine C n’est pas particulièrement efficace pour lutter contre le rhume banal. En France, l’ANSES recommande un apport journalier en vitamine C de 110 mg par jour chez l’adulte. Une personne prenant plusieurs fois cette dose journalière ne sera pas pour autant en meilleure santé, car au-delà de 1 000 mg le corps n’absorbe plus aussi efficacement la vitamine C et l’excédent est évacué dans les urines. Il semblerait toutefois que la supplémentation de vitamine C permette d’écourter la maladie. 

Par ailleurs la dose maximale de vitamine C est de 2 000 mg par jour chez l’adulte. La plupart peuvent tolérer un dépassement de cette limite, mais les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent se montrer prudentes. Parmi les autres effets indésirables figurent les troubles gastriques, la diarrhée ou, plus rarement, une diminution de l’efficacité de certains médicaments comme les statines prescrites pour le contrôle de l’hypercholestérolémie.

Quelle forme de vitamine C ? Les fruits et légumes sont le meilleur moyen naturel d’obtenir de la vitamine C: les aliments comme les agrumes (orange, pamplemousse, citron), les kiwis (jaunes de préférence), les poivrons, les tomates et les légumes crucifères (brocolis, choux, chou-fleur) sont d’excellentes sources de vitamine C. Attention : quand on parle d’agrumes, on parle des fruits, pas des jus en bouteilles. Quant au jus fraichement pressé, mieux vaut consommer le fruit entier !

En Europe, une alimentation normale devrait suffire à atteindre l’apport journalier recommandé en vitamine C: dans l’idéal, une seule orange ou un bol de fraises contient suffisamment de vitamine C pour la journée, Les fumeurs ont quant à eux besoin de 35 mg supplémentaires, car le tabagisme altère la capacité de l’organisme à absorber la vitamine C.

  • Aliments à privilégier
Voici 10 aliments qui ont le plus d’impact sur l’immunité :
  • L’ail : l’ail est réputé pour ses propriétés antibactériennes et antivirales, renforçant ainsi les défenses naturelles.
  • Le gingembre : ce rhizome est un stimulant immunitaire naturel, idéal pour prévenir les infections.
  • Les oranges : les agrumes sont riches en vitamine C et incontournables pour booster l’immunité. Notez que les kiwis jaunes sont plus riches en vitamine C que les oranges!
  • Les épinards : pleins de vitamines A, C et de fer, les épinards aident à maintenir un système immunitaire fort.
  • Les yaourts : les probiotiques présents dans les yaourts aident à équilibrer la flore intestinale, améliorant ainsi l’immunité.
  • Les noix : remplies de zinc, les noix sont excellentes pour renforcer les défenses.
  • Le brocoli : riche en antioxydants et en vitamine C, le brocoli booste les défenses immunitaires.
  • Le thé vert : les polyphénols du thé vert ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, soutenant ainsi l’immunité.
  • Les baies : les fraises, les myrtilles et les framboises sont chargées en antioxydants, idéales pour lutter contre les radicaux libres.
  • Le curcuma : la curcumine, composé actif du curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes bénéfiques pour l’immunité.

Les huîtres, le kombucha, les amandes, les céréales complètes et le cacao sont également des aliments à favoriser pour renforcer le système immunitaire.

En incorporant ces aliments dans notre alimentation quotidienne, en quantité raisonnable, il est possible d’aider le corps à rester fort et résistant face aux agressions extérieures. Il est essentiel de varier l’alimentation pour bénéficier d’une large gamme de nutriments essentiels à une immunité optimale.